「おつまみ」は 塩分の摂りすぎにご注意を
みなさんは、お酒にあわせてどんなおつまみを食べていますか？
自宅飲みにも慣れてきたいま、お気に入りのおつまみみ見つかったころかもしれません。お酒を飲みながら楽しむ「おつまみ」は格別ですが、意外と塩分が高いことはご存知ですか？
塩分の摂りすぎは、血圧に影響があります。また、むくみにもつながり、足や顔がパンパンになるなど生活面での不調も招きます。
これからもしばらく続く自宅飲みを、より健康的に楽しむために、「おつまみ」の塩分を改めて確認してみましょう。減塩のコツもご紹介します。
日本人は塩分を撮りすぎている？
私たちは1日にどれくらいの塩分を摂ってよいか、「塩分摂取目標量」をご存知ですか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、日本人の食塩摂取目標量は、18歳以上の男性で1日あたり7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。2015年版では男性8.0g、女性7.0gでしたので、より一段と塩分摂取目標量が厳しくなっています。
日本人が実際にどれくらいの塩分を摂取しているかというと、男性で10.8g・女性では9.1g（平均食塩摂取量）で、目標量よりをはるかに上回っています。
※「国民健康・栄養調査 （平成29年版）」より
おつまみの塩分量をご存知ですか？
よく食べるおつまみの塩分量を見ていきましょう。
「おつまみ」の食塩相当量の例
・イカの塩辛（20g） 1.4g
・タラコ1腹（50g） 2.3g
・塩鮭1切れ（80g） 1.4g
・ロースハム（3枚40g） 0.7g
・ベーコン（2枚40g） 0.8g
・生ハム・長期熟成（2枚30g） 1.7g
・刺身（3切れ・しょうゆをつける場合） 0.12g
※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より
お酒がすすむと、おつまみも気づかぬうちに食べ、塩分の摂りすぎにつながります。１日のほかの食事と合わせると、1日の食塩摂取目標量を超える可能性があり、食べる量や内容には気をつけなければいけません。
おいしく減塩を続けるコツ
おつまみは、工夫次第で手軽に減塩が可能です。
たとえば、刺身を食べるときは、しょうゆの代わりに柑橘類の果汁を使ってみましょう。柑橘の風味や味の変化でおいしくいただくことができ、控えめの塩分で満足感が得られます。
また、揚げ物などにソースやしょうゆをそのままかけることがありますが、かけすぎてしまう心配も。まずソースやしょうゆを小皿に入れ、つけて食べましょう。量が目に見えるので、かけすぎやつけすぎを防ぎ、適量でおいしくいただけます。
隠れ塩分にもご注意を
ケチャップやマヨネーズなど、塩分が入っていると意識しない調味料にも塩分が入っていますので、摂りすぎにはご注意を。
生ハムは減塩タイプもあるので、見かけたら試してみてもいいですね。また、そのまま食べるだけではなく、野菜スティックといっしょに食べれば、野菜も摂れておなかも満たされます。満足感が増す食べ方で、量をコントロールするにもひとつの手です。
気づかぬうちに摂りすぎてしまうおつまみの塩分は、ちょっとした工夫でおいしく減塩ができます。ぜひ取り入れてみてください。