「手ばかり」で食事の目安がわかります。おうちごはんをバランスよく作るコツ
自分や家族のために、健康や栄養バランスを意識しながら毎日の食事を作ることは、なかなか難しいものです。そもそも、何をどれくらい食べればいいのかわからないという方も多いと思います。
こまかくエネルギー（カロリー）計算をできればもちろんよいですが、おおよその目安量を知ることができたら、どんなにラクでしょうか。
そこでご紹介するのは「手ばかり」という方法です。
手ばかりとは、文字通り手で食べる量をはかること。自宅での食事はもちろん、テイクアウトのお弁当やお惣菜でも活用できる方法です。
手ばかりで「食材の量」がわかります
まず、手ばかりではかる「食材の量」を見ていきましょう。
主食（ごはん、パン・麺類）
1食においての「主食」の適量は、身長や体重、活動量などによっても異なりますが、手のひらに収まる大きさのお茶碗で毎食1膳から1.5膳が目安です。
パンや麺類は、ご飯の同量から少し多い量が目安になります。
主菜（メインのおかず）
主菜も、手ばかりで目安量を知ることができます。手のひらに肉や魚を乗せたときのサイズと手の厚みが目安です。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶとよりヘルシーです。
また、１日３食で主菜の食材が偏らないように、肉や魚、大豆製品、卵など、いろいろな食材を選んでみましょう。
副菜
厚生労働省公表「健康日本21」では、野菜摂取目標値は１日350ｇ以上としています。1食あたりでは約120gで、生野菜なら両手に１杯分、温野菜なら片手１杯分が目安になります。
複数の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。
果物
果物の場合は、「１日」の目安量が手ばかりではかれます。ぎゅっと握ったときのこぶし１つ分がその目安です。
「手ばかり」でよりよい食生活を
手ばかりは食事の適量を知るためのひとつの目安となり、とても便利です。
おうちごはんのときはもちろん、テイクアウトやスーパー・コンビニなどでの惣菜選びでも応用ができます。
また、手ばかりを取り入れることで食事の内容にも意識がむくので、体重の増加・生活習慣病の予防にもつながります。
ぜひ、自分の手が教えてくれる適量をたよりに、食生活をより健康的に整えましょう。