便秘の予防のためにできること
家にこもる日々のなかで起こる不調のひとつに「便秘」があげられます。
便秘は腸内環境に深く関係しており、腸は「第二の脳」とも呼ばれる重要な器官。腸内環境を整えるうえでも、知っておいてほしい便秘とその予防についてご紹介します。
便秘の原因とは？
便秘とは、本来からだの中から排出すべき便が十分にでない状態や、快適に排出できない状態を言います。（※１）
便秘の原因は、食生活の乱れや水分の不足、腸の運動や筋力の低下、環境の変化などが挙げられます。
便秘は、肌荒れや吹き出もの、おなかの張り、食欲不振などにもつながるので、早く改善していきたいものです。
便秘予防の６つのポイント
便秘の予防や改善には、規則正しい生活や食事、適度な運動がカギとなります。食事内容や食事習慣で気をつけるポイントをご紹介します。
朝食をきちんととりましょう
朝、昼、夕の３食をしっかりとることが大切です。特に朝食は便意を促すきっかけとなるので、毎日必ず食べましょう。
食物繊維を意識しましょう
食物繊維は腸の働きを活発にし、便秘を予防・改善する働きがあります。この食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃくなどに含まれ、水に溶けて便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維は、穀物や豆類、きのこなどに含まれ、腸を刺激して排便量を増やす働きがあります。
食物繊維はいろいろな食材からバランスよくとりましょう。
発酵食品や乳酸菌を含む食品も
納豆やキムチなどの発酵食品や、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品は、腸内環境を整える働きがあります。朝食に納豆を食べたり、おやつにヨーグルトを食べたり、気軽に取り入れてみましょう。
水分をしっかり摂取
便秘の原因には水分不足も挙げられます。暑くなるこれからの季節は特に、水分不足は脱水につながるので、仕事のあいまなども意識して水分をとりましょう。
また、起床時に冷たい水やお茶、牛乳を飲むと、腸が刺激されて排便がうながされます。飲むタイミングとしておすすめです。
適度な運動も大切
散歩や軽いジョギングをするなど、からだを動かすことは腸への刺激となります。ストレッチやおなかのマッサージといった自宅でできる運動にトライするのもいいですね。
規則正しい生活を送りましょう
慣れない日々が続き、生活リズムが乱れている方も多いでしょう。便秘の予防には、排便のリズムを身につけることが大切です。
特に朝食後は胃腸の働きが活発になり、排便が促される時間です。睡眠や起床、朝食をとる時間など、生活リズムを整えていきましょう。
※１ 慢性便秘症診療ガイドライン2017