管理栄養士おすすめの昼食の食べかた
ふだん、お昼ごはんはどのように食べていますか？
在宅勤務のときは家でさっと作って食べたり、買ってきたりする方もいるでしょう。少しずつ外食できるようになった今、オフィスで仕事をしている方は外へランチに出かけやすくなったかもしれません。
昼食は、忙しさに追われてついおざなりになりがちですが、３食のうちの１食として大切な食事です。毎日健康的に過ごすために、昼食の正しいとり方をご紹介します。
エネルギー量と栄養バランスを意識しましょう
忙しいときに昼食を食べずにいたり、コンビニのパンやおにぎりだけで済ませたり、外食で麺類や丼ものなどの炭水化物ばかり注文したりしていませんか？
昼食は午後のエネルギー源を補給する必要があります。炭水化物や脂質、代謝を向上させるたんぱく質をしっかりとり、さらに野菜や豆類など、さまざまな食材からバランスよく食べることも大切です。
コンビニなどで昼食を選ぶときは、おにぎりやサンドイッチだけではなく、サラダや惣菜などの副菜、ゆで卵や冷奴、魚料理などのたんぱく質源である主菜、野菜沢山のみそ汁などを組み合わせてみると栄養素の偏りが少なくなります。
テイクアウトのお弁当は、野菜が多めのお弁当を選ぶなどの全体のバランスを見て選ぶのがベター。外食では、魚や肉の主菜、野菜や海藻類などの副菜やみそ汁、ごはんをバランスよく食べられる定食がおすすめです。ラーメンや丼などの場合は、単品だけですませず、野菜サラダなどのおかずを頼んでバランスよく食べましょう。
また、揚げものや炒めものなどの脂質が多い料理や、ラーメンやパスタなどの炭水化物に偏った料理を食べる場合は夕食よりもお昼がおすすめです。昼食の場合、食後にエネルギーを消費する時間が夕食の場合よりも長いので、ボリュームのある食事は昼食に食べて夕食のエネルギー量を調整するのもおいしく食べる方法です。
ゆっくりよく噛んで、腹八分目を意識して
お昼休みは時間に追われ、つい早食いをしてしまったり飲み込むように食べたり、ゆっくり食事に向き合えないときもあるでしょう。
よく噛むことは、消化によいほか、満腹感につながり食べ過ぎを防ぎます。そういう時こそ、ひと口30回以上噛むことを意識してみましょう。また、食物繊維や歯ごたえのある食品を選ぶと、自然と嚙む回数が増えますよ。
また、腹八分目を心がけ、食べ過ぎには気をつけましょう。
塩分のとりすぎには注意して
自分で調理して詰めたお弁当や在宅勤務で自炊の方は塩分摂取量のコントロールがしやすいですが、外食やコンビニなどのお惣菜やテイクアウトを利用する場合は、塩分摂取量が多くなりがちです。
焼き魚やおかずなどにしょうゆをかけるのを控える、うどんやラーメンのスープは飲み干さない、濃い味のものは控えるなど、塩分をとりすぎないように調整しましょう。