脳にもからだにも大切な 睡眠を見直そう
生活スタイルがめまぐるしく変化するなか、睡眠を十分とれていますか？
夜しっかり眠ることは、日中にたまったからだや脳の疲れを回復させることはもちろん、免疫力を維持したり、記憶力や運動技能を向上させたり、さまざまな役割があります。
#日本人は睡眠が不足している？
そもそも日本人の睡眠は足りているのでしょうか？
厚生労働省が公表した「平成29年国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の人の割合が最も高く、男性では35.0％、女性は33.4％という結果に。さらに、睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性36.1％、女性42.1％ということが判明しました。
適切な睡眠時間は個人差があるものの、一般的には、睡眠時間は7時間ほどは必要と言われており、その点からいうと日本人の睡眠時間はやや不足していることがわかります。
睡眠は、からだや脳にさまざまな影響を与え、仕事の効率にも関わります。すぐにできることから見直してみましょう。
#体内時計を整え、食事で睡眠の質の改善を
質の良い睡眠を得るためには、規則正しい生活が大切です。
からだの中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決め、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備える働きがあります。
体内時計を整えるためには、朝決まった時間におきて朝日を浴びることでからだを目覚めさせるとともに、食事を３食きまった時間にとることも重要です。
食事は規則正しく３食とりましょう。
朝食を抜くと、エネルギーが不足して日中の活動量が低下することもあり、夜の睡眠に影響をあたえます。
また、夕食を遅く食べたり、就寝直前におやつを食べたりすると、就寝中に体内で消化活動が行われて睡眠を妨げてしまいます。
体内時計を整えるためにも規則正しい食事は大切なのです。
また、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種である「トリプトファン」は、免疫力を高めるために欠かせない栄養素で、「セロトニン」というホルモンの原料になります。そのセロトニンは夜になると、免疫細胞を活性化する睡眠ホルモンに変わるため、トリプトファンが含まれる食材を意識してとることが大切です。
トリプトファンが含まれるのは、魚介類や鶏肉、乳製品や豆類。炭水化物やビタミン・ミネラルと一緒にとることでセロトニンがたくさん作られるので、ごはんやパンなどの主食、たんぱく質や野菜、きのこなどを使った主菜・副菜が揃ったバランスのよい食事が重要です。また、食べてから睡眠ホルモンに変わるまでには時間がかかるため、朝食でしっかりと食べるのは特におすすめです。
#運動、入浴も大切です
運動も睡眠に関係があります。
運動は、習慣的に続けることがポイントで、激しい運動ではなく、早足の散歩や軽いランニングなどの負担が少なく長く続けられる有酸素運動がむいています。通勤時に早足で移動したり、散歩を取り入れたり、毎日飽きずに続けられる方法で習慣化してみましょう。
ただし、就寝直前の運動はからだを興奮させてしまいかえって眠りにつきづらくなります。夜に運動をする場合は就寝の３時間くらい前までには終えることを意識してみてください。
また「入浴」もとても重要です。
人は体温の高い状態から、体温が下がると眠くなる性質を持ちます。そのため、就寝の2～3時間前に体温をあげておくと、深い眠りにつきやすくなると言われ、からだを温めるのに効果がある入浴が大切なのです。
就寝の2～3時間前に38度ほどのぬるめのお湯で25〜30分浸かるのが理想的な入浴です。42度の熱めのお湯なら5分程度がいいでしょう。
これから夏に向けてシャワーで済ませがちですが、入浴をしてからだの内部までしっかり温まると、布団に入る頃にちょうど体温が下がって寝つきがよくなります。
参考）厚生労働省「e-ヘルスネット」